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深圳室外公共健身器材单杠,深圳健身器材

2024-01-07 11:00:01  1511次浏览 次浏览
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室外公共健身器材单杠的锻炼要点

主要健身功效:

发展上肢悬挂力量、背阔肌力量和握力有重要作用,吊单杠能够缓解腰酸背痛,对坐骨神、有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题效果显著。

正确锻炼方法:

1.颈前宽握引体向上。重点锻炼部位背阔肌和肩部肌群,两臂悬垂在单杆上,两手间距基本与肩膀同宽,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢。在向上拉的过程中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上,使单杠接触到颈前锁骨处,然后停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习

2.颈后宽握引体向上。方法与颈前基本相似,对力量的要求会更高一些,当能顺利完成颈前引体向上时,可以试练习颈后引体向上,与颈前的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2-3秒后还原,然后重复动作即可。

3. 屈臂悬垂练习。两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离地静止用力的悬垂姿态,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长1-2分钟。练习2~4次。

提示:

1.训练前确认器械安装牢固方可进行;

2.对引体向上一个也完不成的可进行帮助,即由同伴托腰向上推举辅助练习。老人可以根据自己的体力、臂力及承受力等,做出力所能及的动作。

3.一定要先做些绕肩、甩臂、绕颈、扩胸的热身练习,以防止肌肉拉伤。此外,还要掌握循序渐进的原则。

高低杠.png

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